Advertisement
يكمن السر في التأكد من أن الوجبات تحتوي على عناصر غذائية مُرضية مثل البروتين والألياف والدهون الصحية. تحقق هذه النصيحة نجاحًا ملحوظًا لا سيما وأنها تساعد على عدم تناول السعرات الحرارية الفارغة التي لا تقدم فائدة لتغذية الجسم بل وتجعل الشخص أكثر جوعًا مما كان عليه قبل تناول الطعام.
يرى الخبراء أن الوقت المناسب لمضاعفة جهود إنقاص الوزن يكون أثناء الصباح عند تناول الوجبة الأولى في اليوم وجبة الفطور، بخاصة وأنها تكون مهمة وسهلة للغاية، مع وجود العديد من أطعمة الفطور الصحية للاختيار من بينها، والتي تتوافق معًا بشكل مثالي لتحسين نتائج فقدان الدهون، كما يلي:
تشتهر الأفوكادو بمحتواها من الدهون الصحية والألياف. وتحتوي نصف حبة أفوكادو على 7 غرامات من الألياف أو 25% من القيمة اليومية الموصى بها من المغذيات. ويمكن أن يكون هذا هو السبب في أن دراسة، نشرتها دورية Nutrition، توصلت إلى أنه عند إضافة نصف حبة أفوكادو إلى وجبة الغداء، تقل الرغبة في تناول الطعام بنسبة 40% في فترة الثلاث ساعات التالية للوجبة مقارنة بمن لا يتناولون الأفوكادو مع الغداء.
وعند تناول الأفوكادو مع السلمون، وهي سمكة غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية المضادة للالتهابات والبروتين، تبدأ رحلة ناجحة إلى وزن أكثر صحة.
إن المساعدة في إنقاص الوزن هي واحدة من سبعة فوائد مذهلة لتناول دقيق الشوفان. كشفت نتائج دراسة في دورية الكلية الأميركية للتغذية أنه عندما تناول المشاركون دقيق الشوفان على وجبة الفطور، أفادوا بأنهم يشعرون بالشبع أكثر وأنهم أقل شعورًا بالجوع، بل وتناولوا سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا الحبوب.
ويعتقد الخبراء أن خصائص الشوفان التي تقضي على الجوع ترجع جزئيًا إلى مستويات الألياف العالية والألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم β-glucan، والتي تبين أنها تعمل على إبطاء عملية الهضم في الجسم، مما يساعد على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
ويمكن إضافة ملعقتين كبيرتين من زبدة البندق أو فول السوداني للحصول على 8 غرامات من البروتين والدهون الصحية لمضاعفة خصائص الشوفان المشبعة.
يرتبط استهلاك الزبادي بانخفاض مؤشر كتلة الجسم والدهون في الجسم، وفقًا لمراجعة شاملة نُشرت في الدورية الدولية للسمنة. يعتبر التوت مكملًا مثاليًا لوجبة غنية بالبروتين من الزبادي.
ويحتوي التوت والفراولة على مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفلافونويد، والتي ربطتها الدراسات بالحفاظ على الوزن. وجدت دراسة أجرتها الدورية الطبية البريطانية أن تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يساهم في الحفاظ على الوزن والوقاية من السمنة.
وفقًا لدراسة نشرتها الدورية الدولية للسمنة، تبين أن تناول البيض بدلًا من العناصر عالية الكربوهيدرات مثل الخبز في وجبات الفطور يعزز فقدان الوزن. ويمكن أن يساعد تتبيل البيض ببضع رشات من الصلصة الحارة، حيث تصول باحثون في جامعة بوردو إلى أن نصف ملعقة صغيرة فقط من الفلفل الأحمر كانت كافية لتقليل الشهية وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
ويعتقد الباحثون أن مُركب الكابسيسين في الفلفل الحار هو الذي يمنح الحرارة وبالتالي يحفز فقدان الوزن على المستوى الجزيئي عن طريق تغيير البروتينات الرئيسية الموجودة في الدهون.
يؤدي زيادة تناول الألياف إلى تحقيق المعجزات فيما يتعلق ببلوغ الأهداف في إنقاص الوزن. في الواقع، كشفت نتائج إحدى الدراسات، المنشورة في دورية Nutrition، أنه عندما زاد المشاركون من الألياف بنسبة 4 غرامات يوميًا مقارنة بما استهلكوه قبل الدراسة، في المتوسط، فإنهم شهدوا خسارة إضافية بمقدار 3 أرطال في الوزن على مدار ستة أشهر.
ويمكن تحقيق هذه الزيادة البسيطة من خلال وضع ملعقة كبيرة من بذور الشيا في عصير الصباح. تحتوي ملعقة واحدة من بذور الشيا على 5 غرامات من الألياف، وهو ما يتجاوز كمية الألياف التي اكتشف الباحثون أنها تؤدي لزيادة فقدان الوزن.
ويمكن إضافة الخضروات الورقية إلى عصير الصباح، بخاصة السبانخ واللفت لأنهما يمتلئان بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق ويمدان الجسم بجرعات عالية من العديد من الفيتامينات الأساسية ومضادات الأكسدة والمعادن الضرورية للحفاظ على أداء الجسم في أفضل حالاته.
عند الجمع بين مسحوق البروتين، وهو مكمل غذائي شائع الاستخدام بواسطة الأشخاص الذين لا يتناولون الألبان أو اللحوم، وحبات التوت المجمدة يمكن الحصول على وجبة فطور لذيذة وتعزز فقدان الوزن في آن واحد.
تدعم نتائج الدراسات باستمرار حقيقة أن زيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي، عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة، جنبًا إلى جنب مع تقليل إجمالي السعرات الحرارية يمكن أن يدعم فقدان الوزن وله فوائد استقلابية متعددة.
